Ζάλη και διατροφή

Μάθετε για συστατικά των τροφών που μπορεί να επιδεινώσουν τη ζάλη σας

Σε κάποιους ανθρώπους συγκεκριμένα τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων πυροδοτούν κρίσεις ζάλης, όπως στην περίπτωση ασθενών που πάσχουν από αιθουσαία ημικρανία ή νόσο Ménière. Η αποφυγή τέτοιων πυροδοτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων. Παραδείγματα τέτοιων ουσιών ή τροφίμων είναι:

• Νάτριο (αλάτι)
  

  Το σώμα μας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα αλατιού για να παραμείνει υγιές, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο λαμβάνουν καθημερινά περισσότερη από τη διπλάσια ποσότητα από την ενδεδειγμένη. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη νόσο Ménière και στον δευτεροπαθή ενδολεμφικό ύδρωπα.

  Ακόμα πιο σημαντικό φαίνεται να είναι να διατηρήσουμε ένα σταθερό επίπεδο πρόσληψης νατρίου. Εάν η πρόσληψη νατρίου είναι ήδη χαμηλή, για παράδειγμα, και μια μέρα καταναλώσουμε ακόμη λιγότερο, η κατάστασή μας μπορεί να επιδεινωθεί.

  Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία συνιστά την κατανάλωση λιγότερο από 1500 mg (λίγο περισσότερο από 1/2 κουταλάκι του γλυκού) νατρίου την ημέρα. Αυτό ονομάζεται επαρκής πρόσληψη. Η συνιστώμενη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι 2300 mg (1 ½ κουταλάκι του γλυκού).

  Συνήθως είναι πιο εύκολο να μειώσουμε την πρόσληψη νατρίου εάν προετοιμάζουμε τα δικά μας γεύματα.

  Απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτές περιλαμβάνουν:

  • Κονσέρβες ή συσκευασμένες σούπες, δημητριακά, λαχανικά και χυμοί λαχανικών.
  • Έτοιμα γεύματα ζυμαρικών και ρυζιού, μαγειρευτά, σάλτσα σπαγγέτι, μείγματα καρυκευμάτων, κατεψυγμένα γεύματα και μάφιν.
  • Τρόφιμα που συντηρούνται με αλάτι, όπως τουρσιά, ελιές, παστά ψάρια κλπ.
  • Σάλτσες και καρυκεύματα, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, σάλτσα σόγιας, σάλτσα teriyaki και σάλτσα σαλάτας
  • Αλλαντικά, μπέικον, χοτ ντογκ και λουκάνικα 
  • Επεξεργασμένο τυρί και αλοιφή τυριού
  • Αλμυρά σνακ, όπως πατατάκια, κράκερ, ποπ κορν,ξηροί καρποί και ενεργειακές μπάρες.

  Αν και δεν είναι τρόφιμο, ορισμένα αντιόξινα φάρμακα είναι πλούσια σε νάτριο.

• Τροφές πλούσιες σε τυραμίνη
  
  Η τυραμίνη είναι ένα αμινοξύ (δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών) που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν τυραμίνη προκαλεί αιθουσαία ημικρανία σε μερικούς ανθρώπους. Τα παλαιωμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τυραμίνη. Αυτά περιλαμβάνουν έντονα ή παλαιωμένα τυριά, καπνιστά κρέατα και ψάρια, επεξεργασμένα τρόφιμα ή αλλαντικά, σάλτσες ασιατικού τύπου όπως σάλτσα σόγιας, σάλτσα ψαριού, miso και σάλτσα teriyaki, αποξηραμένα ή υπερώριμα φρούτα, μαγιά μπύρας, γιαούρτι, εκχύλισμα μαγιάς, κόκκινο κρασί και μερικές μπύρες. Άλλες πηγές τυραμίνης είναι τα μπιζέλια, τα κουκιά και οι ξηροί καρποί.
  
  
• Τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη
  
  Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου, που μετατρέπει τα τρόφιμα που περιέχουν νιτρικά άλατα σε υποπροϊόντα μονοξειδίου του αζώτου. Αυτά τα παράγωγα μπορεί να προκαλέσουν αιθουσαία ημικρανία. Τροφές που περιέχουν νιτρώδη μπορεί να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα. Τροφές πλούσιες σε νιτρικά/νιτρώδη άλατα είναι η σοκολάτα, το κρασί και τα αλλαντικά.
  
  
• Καφεΐνη και αλκοόλ
  

  Μερικοί άνθρωποι με ζάλη και προβλήματα ισορροπίας βρίσκουν ότι η καφεΐνη και το αλκοόλ προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους. Μπορεί λοιπόν κανείς, να δοκιμάσει να αποφύγει την καφεΐνη και το αλκοόλ και να δει αν τα συμπτώματά του βελτιώνονται. Η καφεΐνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, υπερδιπλασιάζοντας τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη του στρες).

  Αποφύγετε την καφεΐνη, εάν αναρρώνετε από διάσειση .

  Εκτός από τον καφέ, η καφεΐνη βρίσκεται στο τσάι, τη σοκολάτα και μπορεί να προστεθεί σε αναψυκτικά με γεύση κόλα.

  Το αλκοόλ μπορεί και αυτό να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο εσωτερικό αυτί, αλλάζοντας τον όγκο και τη σύνθεση του υγρού που περιέχει, προκαλώντας ζάλη και ίλιγγο.

• Γλουτένη
  
  Η αυτόνομη νευροπάθεια στο 25% των ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να οδηγήσει σε επεισοδιακό ίλιγγο, λιποθυμικά επεισόδια και ναυτία. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν πως μπορεί να υπάρχει μία σχέση μεταξύ της αιθουσαίας ημικρανίας και της ευαισθησίας στη γλουτένη. Υπάρχουν επίσης περιορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μειώνει την αστάθεια σε άτομα με νόσο Ménière . Οι τροφές και τα συστατικά που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν κριθάρι, βύνη, σίκαλη, σιμιγδάλι, σιτάρι, πίτουρο σιταριού, φύτρο σιταριού και άμυλο σιταριού. Τα περισσότερα σκευάσματα βρόμης που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν μικρές ποσότητες σιταριού ή κριθαριού. Πολλά παρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν γλουτένη – διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
  
  
• Ασπαρτάμη
  
  Η τεχνητή γλυκαντική ουσία ασπαρτάμη έχει δυσμενή επίδραση στο εσωτερικό αυτί σε ορισμένα άτομα, προκαλώντας συμπτώματα όπως ναυτία, πονοκέφαλο, ίλιγγο, εμβοές και απώλεια ακοής . Τα συμπτώματα είναι αναστρέψιμα όταν σταματήσουμε την κατανάλωση ασπαρτάμης. 
  
  
• Γλουταμινικό μονονάτριο (MSG)
  
  Μερικοί άνθρωποι έχουν πονοκεφάλους και ζάλη μετά την κατανάλωση τροφής, που έχει ως συστατικό το ενισχυτικό γεύσης MSG. Χρησιμοποιείται σε πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Το MSG συνδέεται επίσης στερεοτυπικά με το φαγητό στα ασιατικά εστιατόρια.

Βιταμίνες και μέταλλα – η επίδρασή τους στη ζάλη και την αστάθεια

Υπάρχει σύνδεση μεταξύ των επιπέδων πρόσληψης ορισμένων βιταμινών και μετάλλων και του αυξημένου κινδύνου ζάλης και πτώσεων .

• Βιταμίνη Β6
  
  Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά το σώμα να διατηρεί τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια ξαφνική πτώση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη. Η ανεπάρκεια βιταμίνης B6 είναι ασυνήθιστη. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι: ενισχυμένα με βιταμίνες δημητριακά, ψάρι, βοδινό συκώτι και άλλα κρέατα, πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά και φρούτα, αλλά όχι τα εσπεριδοειδή.
  
  
• Βιταμίνη Β12
  
  Με την πάροδο του χρόνου, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να καταστραφούν αν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επηρεάζει περίπου το 20% του ηλικιωμένου πληθυσμού. Τα άτομα άνω των 80 διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκληθεί από την ανεπαρκή παραγωγή του ενδογενούς παράγοντα (IF), μιας πρωτεΐνης που παράγεται στο στομάχι. Το σώμα χρειάζεται τον IF για να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12. Μια συνηθισμένη εξέταση αίματος θα δείξει εάν τα επίπεδα Β12 είναι χαμηλά. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 διορθώνονται μερικές φορές με μια ένεση. Πηγές τροφών πλούσιες σε βιταμίνη Β12 είναι: τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
  
  
• Ασβέστιο
  
  Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη διασφάλιση της υγείας των οστών. Βοηθά επίσης τα νεύρα και τους μύες να λειτουργούν σωστά. Η βιταμίνη D βοηθά να απορροφήσουμε το ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Γενικά συνιστώνται 1000 mg/ημέρα για γυναίκες 19-50 ετών και άνδρες 19-70 ετών και 1200 mg/ημέρα για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών. Εάν δυσκολεύεστε να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω της τροφής, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να προταθεί ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, ο χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ροφήματα ρυζιού και ροφήματα σόγιας.
  
  
  
• Βιταμίνη D
  
  Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, μειωμένη μυϊκή δυσλειτουργία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους. Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για μια εποχική μορφή ιλίγγου θέσεως. Δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Πρέπει να ασκούμαστε τακτικά για να διατηρούμε τα οστά μας όσο πιο δυνατά γίνεται. Τις ηλιόλουστες μέρες, άφθονη βιταμίνη D συντίθεται μέσω του δέρματος. Παρόλα αυτά, σε μία ηλιόλουστη χώρα όπως η Ελλάδα, υπολογίζεται ότι έως 7 στους 10 ενήλικες και έως 8 στα 10 παιδιά πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης D. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, ο τόνος και τα αυγά. Βιταμίνη D προστίθεται συχνά στο γάλα.
  
  
• Κάλιο
  
  Οι περισσότεροι Έλληνες δεν λαμβάνουν αρκετό κάλιο. Η έλλειψη μπορεί να συμβάλει σε χαμηλή αρτηριακή πίεση και αισθήματα ζάλης ή λιποθυμίας, που μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λευκά φασόλια, το αβοκάντο, οι πατάτες, το  γάλα, τα μανιτάρια, οι μπανάνες και οι μαγειρεμένες ντομάτες.
  
  
• Σίδηρος
  
  Μια δίαιτα ανεπαρκής σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Βασικό σύμπτωμα της αναιμίας είναι η ζάλη. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Υπερδοσολογία θρεπτικών συστατικών (υπερβιταμίνωση)

Το σώμα μας απαιτεί μια λεπτή ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Μόνο και μόνο επειδή κάτι είναι καλό για το σώμα μας και υγιεινό δεν σημαίνει ότι αν το πάρουμε σε πολύ μεγάλες δόσεις θα μας κάνει ακόμα περισσότερο καλό, το αντίθετο. Εάν λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής, είναι πιθανό να φτάσουμε σε ένα τοξικό επίπεδο πρόσληψης αρκετά γρήγορα. Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 0,7 γραμμάρια βιταμίνης C) την ημέρα συνήθως προλαμβάνει το σκορβούτο. Η λήψη 2 γραμμαρίων βιταμίνης C την ημέρα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει. Και δεν είναι αλήθεια ότι μια μεγάλη δόση μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης, όπως η βιταμίνη C, θα εξαλειφθεί γρήγορα από το σώμα μας, χωρίς να προκαλέσει προβλήματα. 

• Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι ιδιαίτερα τοξική. Οι πρώτοι εξερευνητές των πόλων έμαθαν με τον δύσκολο τρόπο να μην τρώνε πολύ συκώτι πολικής αρκούδας. Είναι τόσο υψηλό σε βιταμίνη Α που μόνο μερικά γραμμάρια μπορεί να είναι θανατηφόρα. Απαιτείται μεγάλη προσοχή, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ζάλη και προβλήματα ισορροπίας.

Αυξήστε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται

Υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών σημαίνει απλώς να λαμβάνουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Περιορίστε ή καταργήστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε μεγάλη ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα (π.χ. ολόκληρα φρούτα, αντί χυμών) για να αυξήσετε την πυκνότητα των θρεπτικών και φυτοχημικών συστατικών (βιολογικά ενεργών ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά που επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία, για παράδειγμα αντιοξειδωτικά). Τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα έχουν κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προστατευτικές για τον εγκέφαλο.

Τείνουμε να μην τρώμε αρκετά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως το μπρόκολο, το λάχανο και άλλα σκούρα φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, η ποσότητα φυλλικού οξέος που λαμβάνουμε από μία μικρή μερίδα μπρόκολου, αντιστοιχεί σε μια οικογενειακή σακούλα με τσιπς καλαμποκιού ενισχυμένων με φυλλικό οξύ. Ας αναλογιστούμε τη διαφορά στις θερμίδες μεταξύ αυτών των δύο.

Είναι καλό να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Υπάρχει μια υπέροχη συνέργεια που αυξάνει το θρεπτικό περιεχόμενο πολλών από αυτά τα τρόφιμα, όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο στις ωμές ντομάτες είναι πολύ χαμηλότερη από ό,τι στις μαγειρεμένες ντομάτες. Όταν τρώμε μαγειρεμένες ντομάτες, ίσως μέσα σε σάλτσα ζυμαρικών, η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο αυξάνεται εκθετικά.

Διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής και υγρών

Το να τρώμε τακτικά γεύματα, σε τακτά χρονικά διαστήματα και να παραμένουμε καλά ενυδατωμένοι φαίνεται να βοηθά τους περισσότερους ανθρώπους με προβλήματα ισορροπίας και ζάλης. Η επαρκής ενυδάτωση κάνει περισσότερα από το να μας εμποδίζει απλά να διψάσουμε. Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος μέσω του αίματος, μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων. Η ζάλη και οι πονοκέφαλοι είναι όψιμα σημάδια αφυδάτωσης.

Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε όταν πρόκειται για ενυδάτωση:

• Πρέπει να πίνουμε νερό πριν αισθανθούμε δίψα (προενυδάτωση) ή γίνουμε σωματικά δραστήριοι
• Είναι καλό να παρακολουθούμε το χρώμα των ούρων μας. Συνήθως ένα πολύ ανοιχτό κίτρινο χρώμα είναι σημάδι καλής ενυδάτωσης

Η απόκρισή μας στη δίψα, ωστόσο, μειώνεται καθώς γερνάμε, επειδή το τμήμα του εγκεφάλου που λέει ότι διψάμε γίνεται λιγότερο ενεργό. Τα άτομα άνω των 65 ετών δεν είναι τόσο ικανά να προσδιορίσουν με ακρίβεια το επίπεδο αφυδάτωσης, λόγω αυτής της μείωσης.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για υγιείς μύες

Οι πρωτεΐνες είναι βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι πολύ αποτελεσματικές στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η διατήρηση καλής μυϊκής μάζας μας κρατά δυνατούς και ευκίνητους. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι είναι άνω των 40 ετών χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι πιστεύαμε στο παρελθόν.

Δεν είναι δύσκολο να λάβουμε αρκετή πρωτεΐνη μέσω μιας ισορροπημένης δίαιτας. Είναι καλύτερο η πρωτεΐνη που λαμβάνεται να μοιράζεται μεταξύ των 3 γευμάτων. Εάν συνήθως πίνετε καφέ και τοστ το πρωί, για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα αυγό, ένα κομμάτι τυρί, γιαούρτι ή γάλα. 

Για να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής λήψης ζωικής πρωτεΐνης, καταναλώστε φυτικές πρωτεΐνες όπως καστανό ρύζι, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φακές.

Προσέχετε τους υδατάνθρακες

Η διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων (ζάχαρης) μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διαχείριση της ισορροπίας και των διαταραχών ζάλης. Βοηθά η επιλογή τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φασόλια, όσπρια, τα περισσότερα λαχανικά και μούρα, καθώς και οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι. 

Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, καθώς ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και τους καταναλώνει με διαφορετικό τρόπο. Γενικά, όμως, μία δίαιτα σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, βοηθά σημαντικά στο έλεγχο του σακχάρου του αίματος και συμβάλλει στη γενικότερη καλή υγεία του σώματος.